Ejercicio nocturno no afecta el sueño, según investigación reciente.
Para llegar a esto conclusiónInvestigadores de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, realizaron la siguiente comparación: primero, evaluaron el sueño de 28 voluntarios luego de realizar tres minutos de ejercicios de resistencia sencillos (sentadillas en una silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie) que se distribuyeron en intervalos de 30 minutos, durante cuatro horas a partir de las 5 p. m. En un segundo momento, evaluaron el tiempo de sueño luego de permanecer sentados durante el mismo período, lo que se considera un estilo de vida sedentario.
Los resultados mostraron que, después de hacer ejercicio, los participantes dormían 29,3 minutos más que en las noches en las que pasaban mucho tiempo sentados. No se observaron diferencias significativas en la eficiencia del sueño (una medida de cuánto tiempo pasaba una persona en la cama y cuánto de ese tiempo dormía realmente) ni en el número de veces que se despertaban.
Los autores también señalan que permanecer mucho tiempo sentados se asocia a un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso de muerte. Por ello, este resultado podría ser una forma de fomentar la actividad física nocturna mediante ejercicios sencillos que utilicen el peso corporal, no requieran equipamiento ni mucho espacio y se puedan realizar en casa, sin interrumpir el programa de televisión que se esté viendo, por ejemplo.
Según el neumólogo Marcelo Rabahi, especialista en medicina del sueño del Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia, la recomendación de no hacer ejercicio por la noche se aplica principalmente a los más intensos y extenuantes, como nadar, andar en bicicleta y correr. Esto se debe a que durante estas actividades el cuerpo produce ciertas sustancias (especialmente endorfinas) que mantienen al organismo más activo y despierto, lo que podría perturbar el descanso nocturno.
“En general, hacer ejercicios de alto impacto o muy intensos cerca de la hora de dormir puede alterar el sueño. Pero hay salvedades: a veces, las personas solo tienen tiempo para hacer ejercicio por la noche. Si sopesamos los beneficios para la salud, es mejor realizar actividad física”, señala la especialista. Muchas personas se acostumbran a esta rutina y logran dormir bien, incluso haciendo ejercicio más cerca de la hora de dormir. De hecho, esta puede ser una buena estrategia para iniciar una rutina de ejercicios para quienes no pueden hacerlo en otro momento.
Según Rabahi, lo que preocupa es si estos individuos comienzan a quejarse de insomnio o experimentan somnolencia excesiva durante el día, por ejemplo. En estos casos, es recomendable buscar atención médica. “Durante la evaluación, investigaremos las diversas causas del insomnio y, eventualmente, podremos concluir que quizás el ejercicio físico que la persona realiza justo antes de acostarse esté causando el problema”, señala el neumólogo.
Según el doctor, más que el tiempo total, lo que dificulta una noche de sueño reparador es el número de “microdespertares”, es decir, esos breves momentos en los que se interrumpe el sueño. Aunque el estudio no encontró un impacto de estos despertares, sí que activan el sistema nervioso central sin que la persona se dé cuenta de que se ha despertado.
Generalmente se dan en personas que sufren apnea, síndrome de piernas inquietas u otros trastornos del sueño. “Si una persona duerme ocho horas por noche pero tiene 50 microdespertares por hora, la calidad de su sueño puede ser peor que la de alguien que duerme seis horas sin tener ningún despertar, por ejemplo”, explica el doctor.
Por eso es importante adoptar hábitos que aseguren un buen descanso nocturno, como por ejemplo hacer ejercicio por la noche, si no te supone ningún problema. “Esto no puede ser una excusa, porque interrumpirá tu sueño nocturno. Haz ejercicio a un ritmo que te resulte cómodo y, si es posible, respeta ese tiempo de cuatro horas antes de irte a dormir”, aconseja Rahabi. “Si notas que te cuesta conciliar el sueño, entonces deberías cambiar la intensidad del ejercicio o, posiblemente, la hora”.
